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新手怎样跑半马?
发布时间:2018-03-09 10:31:27


如果是新手想要具备完成半马的能力

应该至少持续训练半年,每周跑步3-4次

(文章内容以时间为轴线)

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赛前6周训练


从打算跑半马的那一刻起,一周至少3次5-10公里的锻炼,循序渐进,一定要坚持!在比赛准备阶段的最后6周,按照计划的不同情况,每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。(提醒一句;周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%,明显比短距离长跑的速度慢。


如果这是你的第一次半程比赛,我建议你将首次目标设为达到终点,第二次尝试半马的时候,你比之前多了一些经验,比赛时可以往前冲一下,尝试尽自己最大的努力。


如果你已经对自己的训练比较满意,并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩,最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下,选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。


马拉松比赛成绩预测


赛前提示


1.不要穿新鞋!不要穿新鞋!不要穿新鞋!穿八成新旧鞋,因为磨合过的鞋子最懂你的脚,袜子穿棉质没缝的旧运动袜,运动服要透气。


2.收拾要带的东西:香蕉,士力架,纸巾,要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服,跑前跑后穿。


3.提前起来吃早饭,赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品,赛前2小时可吃一些糖。


4.留充足的时间到比赛现场,存包,拉伸等。


赛中需记


1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋,导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离,避免撞倒。


2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。


3.补水:每个水站都尽量去补水,一次喝太多,应少量多次,以免引起腹胀恶心,喝完水起跑不要太快,慢慢加速,防止岔气。


4.比赛中出现头晕,应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。


5.参加马拉松比赛“安全第一”,当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。



赛后


1.不要直接停跑,慢慢走一段时间


2.拉伸和按摩



温馨提示:速度和距离都不是重点,重点是身体健康,此基础上去跑就可以了。

转自马拉松助手




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